கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் – உடலுக்கு தேவையான கால்சியத்தை பெற என்ன சாப்பிடலாம்?
Designed by Freepik
கால்சியம் ஏன் முக்கியம்?
கால்சியம் என்பது எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் மொத்த உடல்நலத்திற்கும் அத்தியாவசியமான கனிம சத்து. இதனால்:
- எலும்புகள் வலுப்படும்
- பற்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்
- நரம்புகளும் தசைகளும் சரியாக செயல்படும்
- இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்
ஒருவருக்கு தினமும் சராசரியாக 1000-1200mg கால்சியம் தேவை. குறிப்பாக பெண்கள், குழந்தைகள், வயதானவர்கள் அதிக கால்சியம் தேவை.
கால்சியம் குறைவால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்
- எலும்பு மடிதல் (Osteoporosis)
- பற்களில் பலவீனம்
- தசை பிடிப்பு, வலி
- உடலுக்கு எளிதில் சோர்வு அடைதல்
- நரம்பு பிரச்சனைகள்
அதனால் தினமும் உணவில் கால்சியம் சேர்ப்பது அவசியம்.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் (Calcium Rich Foods in Tamil)
1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
- பசும்பால், எருமை பால் – 1 கப் பாலில் 275-300mg கால்சியம் உள்ளது
- தயிர் – நல்ல பாக்டீரியாக்களும் இருப்பதால் ஜீரணத்திற்கு நல்லது
- பன்னீர் – 100g பன்னீரில் 200-250mg கால்சியம் உள்ளது
- சீஸ் – சிறிய அளவில் தினமும் உட்கொள்வதால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்
2. பருப்பு வகைகள் (Pulses & Legumes)
- பச்சை பயறு, காராமணி, வெள்ளை பயறு – தினமும் உணவுடன் 50g சேர்த்தால் நல்ல பலன்
- கொண்டைக்கடலை – ஊற வைத்து சாப்பிட்டால் கூடுதல் சத்து கிடைக்கும்
- மூங்கில் பயறு – ஜீரணத்திற்கு ஏற்றது
3. கீரை வகைகள் (Greens & Vegetables)
- அகத்திக்கீரை – 100g அகத்திக்கீரையில் 250-300mg கால்சியம் உள்ளது
- முருங்கைக்கீரை – மூட்டுவலி, எலும்பு வலிமைக்கு சிறந்தது
- பசலைக்கீரை, பொன்னாங்கண்ணி, வல்லாரை – அதிக கால்சியம் தரும்
- மூலைக்கீரை – குழந்தைகளுக்கேற்ற சிறந்த உணவு
4. காய்கறிகள் (Vegetables)
- முருங்கைக்காய் – கால்சியம் அதிகமாக உள்ளதால் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்
- கேபேஜ், காலிஃபிளவர் – எலும்புகளுக்கு சத்து தரும்
- பீர்க்கங்காய், புடலங்காய் – உடல் சூட்டை குறைத்து, சிறந்த சத்துக்கள் தரும்
5. கடலை மற்றும் விதைகள் (Nuts & Seeds)
- ஆலிவ் விதைகள், சியா விதைகள் – 2 ஸ்பூன் சேர்த்தாலே 150mg கால்சியம் கிடைக்கும்
- எள்ளு – 1 ஸ்பூன் எள்ளில் 80-100mg கால்சியம் உள்ளது
- நிலக்கடலை, வேர்க்கடலை – தினமும் சாப்பிடலாம்
- முந்திரி, பாதாம், வால்நட் – சிறந்த கால்சியம் ஆதாரம்
6. பழங்கள் (Fruits)
- அத்திப்பழம் – அதிக அளவில் கால்சியம் உள்ளது
- அன்னாசிப்பழம் – எலும்புகள் வலுவாக இருக்கும்
- மாதுளை, ஆரஞ்சு, திராட்சை – எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்
- வாழைப்பழம், மாம்பழம் – சத்துக்கள் நிறைந்தவை
7. மீன் மற்றும் மாமிச உணவுகள்
- நேந்திரம் மீன் – 100g மீனில் 350mg கால்சியம் உள்ளது
- வாழை மீன், விலாங்கு மீன் – சிறந்த ஆப்ஷன்
- முட்டை – சிறந்த புரதமும், கால்சியமும் தரும்
- நாட்டுக்கோழி, ஆட்டு கால்சியம் சூப் – எலும்புகளுக்கு நல்லது
கால்சியம் கிடைக்க வேறு என்ன செய்யலாம்?
- விட்டமின் D அதிகமாகக் கிடைக்க சூரிய ஒளியில் நாளுக்கு 20-30 நிமிடம் இருங்கள்
- கால்சியம் சேர்க்கும் உணவுகள் தினமும் சாப்பிடுங்கள்
- அதிக சோடியம் (உப்பு) உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்
- கோலா, சோடா, அதிக காஃபின் உள்ள டீ, காபி – இவை கால்சியத்தை குறைக்கக்கூடும்
கால்சியம் குறைவதை எப்போது கவனிக்க வேண்டும்?
- அடிக்கடி எலும்பு வலி, உடம்பு வலியாக இருந்தால்
- தசை பிடிப்பு, மூட்டுவலி அதிகமாக இருந்தால்
- பற்கள் பலவீனமாக இருந்தால்
- நீண்ட நாட்களாக உடல் சோர்வாக இருந்தால்
இவை இருந்தால் உடனே டாக்டரை சந்திக்க வேண்டும். காரணம், கால்சியம் குறைவது நீண்ட நாட்களில் பெரிய பிரச்சனையாக மாறும்.
கால்சியம் உட்கொள்ள சிறந்த வழி
நாளுக்கு ஒரு கப் பால், சிறிது கீரை, ஒரு கப் தயிர், சிறிது பருப்பு – மொத்தமாக 1000mg கால்சியம் பெறலாம்.
உங்கள் உணவில் நாள்தோறும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொண்டு, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
